Kυριακή 28 Δεκεμβρίου 2025
Ο απόστρατος Navy SEAL, Jocko Willink, μοιράζεται 5 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε για να χτίσετε μυς, να κάψετε λίπος και να ζήσετε περισσότερο
Ο Jocko Willink, απόστρατος Navy SEAL και κάτοχος μαύρης ζώνης βραζιλιάνικου jiujitsu, είπε ότι λατρεύει τις βασικές ασκήσεις.
Οι τρίωρες προπονήσεις του περιλαμβάνουν κινήσεις που μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε, όπως rucking και push-ups.
By Gabby Landsverk [businessinsider.com]
Είπε ότι η ρουτίνα ποικίλλει καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους για να αποφευχθούν οι αδυναμίες και να ενισχυθεί η δύναμη και η αντοχή.
Δεν χρειάζεστε ένα φανταχτερό γυμναστήριο για μέγιστη φυσική κατάσταση, σύμφωνα με τον απόστρατο Navy SEAL Jocko Willink.
Μερικές από τις καλύτερες προπονήσεις για να χτίσετε μυς, να κάψετε λίπος και να ζήσετε περισσότερο περιλαμβάνουν απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε, με ελάχιστο εξοπλισμό.
Ο Willink θα το ήξερε – ξυπνάει στις 4:30 π.μ. κάθε μέρα για να γυμναστεί [he wakes up at 4:30 a.m.] έως και τρεις ώρες, μερικές φορές στο τεράστιο γυμναστήριο του γκαράζ του, μερικές φορές στο δρόμο με ελάχιστο εξοπλισμό.
“Δεν υπάρχει πιο σημαντικός στρατηγικός στόχος στη ζωή μας από το να παραμένουμε υγιείς”, δήλωσε στο Business Insider. «Σίγουρα υπάρχουν μέρες που προσπαθώ να βρω έναν τρόπο να κινούμαι. Πρέπει να κάνεις κάποια ελάχιστη δουλειά».
Ο Willink είπε ότι ο στόχος του είναι να αποτρέψει τυχόν αδυναμίες στην ψυχική και σωματική του απόδοση, να προπονηθεί με δύναμη, ισχύ, αντοχή και συγκέντρωση όπου κι αν πηγαίνει, για να παραμείνει έτοιμος για οποιαδήποτε πρόκληση του φέρνει η ζωή, από αγώνες jiu jitsu [ jiu jitsu competitions] μέχρι τη λειτουργία της επιχείρησής του.
Μέσα ή έξω από το γυμναστήριο, κινήσεις όπως έλξεις, καθίσματα, sprints, και rucking (μεταφορά βάρους) μπορούν να σας βοηθήσουν να εργαστείτε χωρίς να περιπλέξετε υπερβολικά τις προπονήσεις σας. Η τελευταία έρευνα δείχνει επίσης ότι τα οφέλη αυτών των κινήσεων – να γίνετε πιο δυνατοί, να βελτιώσετε την ανθεκτικότητά σας και να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς – μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής [ longer lifespan ].
«Η επιστροφή στα βασικά και η πραγματοποίηση πραγμάτων που χρησιμοποιούνται εδώ και δεκαετίες είναι ένας καλός τρόπος», είπε ο Willink. «Δεν μπορείτε ποτέ να κάνετε λάθος με αυτά».
Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να χτίσουν δύναμη και μυς χωρίς γυμναστήριο
Για να γίνετε πιο δυνατοί και πιο μυώδεις, είναι δύσκολο να ξεπεράσετε τις κινήσεις με το βάρος του σώματος, όπως οι έλξεις, οι κάμψεις και οι βυθίσεις, είπε ο Willink. Εάν έχετε μια στιβαρή μπάρα και πάγκο (ή μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε ένα), αυτές οι τρεις ασκήσεις χτυπούν κάθε σημαντικό μυ στο άνω μέρος του σώματος και τον κορμό, βελτιώνοντας τη σταθερότητα και τη δύναμη λαβής.
Ακόμα και οι αρχάριοι μπορούν να επωφεληθούν από τις κινήσεις με το βάρος του σώματος κλιμακώνοντας ασκήσεις όπως οι έλξεις [ scaling exercises like pull-ups ] με παραλλαγές όπως οι εκκεντρικές ή οι dead hangs.
Τα squats είναι το κλειδί για ένα δυνατό κάτω μέρος του σώματος
Για γερά πόδια και κορμούς, τα squats είναι ο βασιλιάς [squats are king], χτίζοντας τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους κοιλιακούς σας για καλύτερη σταθερότητα και δύναμη.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα squat rack και μια μπάρα, παραλλαγές όπως τα goblet squats ή τα single-leg squats προσφέρουν παρόμοια οφέλη. Ανεξάρτητα από το είδος του squat που θα επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι κάνετε ένα πλήρες εύρος κίνησης [a full range of motion] ή ότι αφήνετε κέρδη στο τραπέζι, είπε ο Willink.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
«Όταν κάνω squat, κάνω squat μέχρι κάτω», είπε.
Τα Burpees προσφέρουν μια γρήγορη προπόνηση εν κινήσει
Όταν ο Willink ξυπνάει σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου, κάνει 100 burpees πριν κάνει οτιδήποτε άλλο.
«Διατηρεί αυτή την πειθαρχία στη ζωή μου», είπε.
Τα burpees προσφέρουν μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος για εκρηκτικότητα και αντοχή σε λίγα μόνο λεπτά και είναι ιδιαίτερα καλά για την γρήγορη αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού. Η άσκηση υψηλότερης έντασης [Higher-intensity exercise] βοηθά στην ενδυνάμωση της καρδιάς σας και στην προστασία της υγείας σας ακόμη και σε μικρές δόσεις, δείχνει η έρευνα.
Αν τα μισείτε, αφοσιωθείτε σε αυτά, αξίζει να αφήσετε στην άκρη τον εγωισμό σας και να εργαστείτε στις αδυναμίες σας, είπε ο Willink.
«Ένα από τα βασικά στοιχεία εδώ είναι ότι αυτό που πρέπει να κάνουμε ως άνθρωποι είναι να προσέχουμε τα πράγματα που δεν μας αρέσει να κάνουμε», είπε.
Τα διαστήματα Sprint μπορούν να ενισχύσουν την εκρηκτική σας δύναμη.
Η καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι αδιαπραγμάτευτη για τον Willink για να χτίσει αθλητικό πνεύμα και συνολική υγεία, γι’ αυτό τρέχει, κωπηλατεί, κολυμπάει και κάνει ποδήλατο τακτικά. Έρευνες δείχνουν ότι η ιδανική επιλογή για φυσική κατάσταση είναι ένας συνδυασμός εντάσεων, συμπεριλαμβανομένων μεγαλύτερων, σταθερών συνεδριών καρδιοαναπνευστικής άσκησης [ longer, steady cardio] με σύντομες, εκρηκτικές προσπάθειες.
Για τον Willink, αυτό σημαίνει ενσωμάτωση διαλειμμάτων sprint για να διατηρηθεί ένα ευέλικτο σύνολο δεξιοτήτων. Ίσως δεν είναι ιδανικό για μαραθώνιο, αλλά τέλειο για να παραμείνετε γρήγοροι και δυνατοί για jiu jitsu.
«Σίγουρα σε καταπονεί με διαφορετικό τρόπο», είπε. «Θέλω να μπορώ να κάνω πολλά διαφορετικά πράγματα, αλλά ταυτόχρονα, δεν θέλω να χάσω μια κίνηση ή να έχω μια περιοχή όπου είμαι γελοία αδύναμος».
Το Rucking προσφέρει οφέλη για ολόκληρο το σώμα
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Η εκπαίδευση SEAL είναι γνωστή για τη σκληρή της φύση και ο Willink αποσύρθηκε από το Ναυτικό για περισσότερο από μια δεκαετία
πριν, αλλά κράτησε πολλές από τις στρατιωτικές προπονήσεις στη ρουτίνα του.
Ένα από τα αγαπημένα του είναι το rucking, το οποίο περιλαμβάνει περπάτημα, πεζοπορία ή τρέξιμο με σακίδιο με βάρη. Έχει γίνει μια δημοφιλής τάση γυμναστικής εκτός στρατού για άτομα που θέλουν να χτίσουν μυς, να κάψουν λίπος και να βελτιώσουν την αντοχή τους ταυτόχρονα.
Χρησιμοποιεί ένα σακίδιο 75 έως 85 κιλών, αλλά δεν χρειάζεται να είστε τόσο βαριοί για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα rucking [start a rucking routine] Ένα συνηθισμένο σακίδιο με βιβλία, μπουκάλια νερού ή ένα παρόμοιο βάρος μπορεί να λειτουργήσει.
Ο Willink είπε ότι χάρηκε που είδε την άσκηση να γίνεται όλο και πιο δημοφιλής, καθώς βασίζεται σε μια βασική ανθρώπινη κίνηση και σε μια νοοτροπία αντιμετώπισης προκλήσεων.
«Θα βιώσετε κάποια ταλαιπωρία και πρέπει να την ξεπεράσετε», είπε. «Είναι δύσκολο, αλλά είναι διαλογιστικό. Δεν χρειάζεται να το σκέφτεστε. Είναι η απλούστερη κίνηση που κάνουν οι άνθρωποι».
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
