– Μια μελέτη από το Κρατικό Πανεπιστήμιο Campinas της Βραζιλίας διαπίστωσε ότι η προπόνηση με βάρη δύο φορές την εβδομάδα για έξι μήνες διατήρησε περιοχές του εγκεφάλου που είναι ευάλωτες στη νόσο Αλτσχάιμερ, σε ηλικιωμένους ενήλικες, με ήπια γνωστική εξασθένηση.
– Σε αυτήν την έρευνα, πέντε από τα 22 άτομα στην ομάδα άσκησης βελτιώθηκαν αρκετά ώστε να μην πληρούν πλέον τα κλινικά κριτήρια για γνωστική εξασθένηση.
– Η άσκηση προστατεύει τον εγκέφαλο μέσω πολλαπλών μηχανισμών. Διεγείρει παράγοντες ανάπτυξης όπως το BDNF, μειώνει τη φλεγμονή, βελτιώνει την εγκεφαλική ροή αίματος και ρυθμίζει τις ορμόνες του στρες που συμβάλλουν στη γνωστική παρακμή.
– Για βέλτιστα οφέλη για τη μακροζωία, η έρευνα προτείνει τον περιορισμό της προπόνησης δύναμης σε 40 έως 60 λεπτά εβδομαδιαίως. Η υπέρβαση των 130 έως 140 λεπτών μπορεί να αντιστρέψει τα οφέλη για την υγεία και ακόμη και να μειώσει τη διάρκεια ζωής σας.
– Οι ασκήσεις νου-σώματος όπως η γιόγκα και το τάι τσι ωφελούν επίσης την υγεία του εγκεφάλου. Μειώνουν την κορτιζόλη, μειώνουν το άγχος και βελτιώνουν την εκτελεστική λειτουργία, την προσοχή και την ταχύτητα επεξεργασίας του εγκεφάλου.
Ανάλυση από τον Dr. Joseph Mercola
Καθώς ο παγκόσμιος πληθυσμός γερνάει, τα κρούσματα άνοιας αναμένεται να διπλασιάζονται κάθε δύο δεκαετίες, φτάνοντας τα 78 εκατομμύρια έως το 2030 και τα 139 εκατομμύρια έως το 2050. Συχνά ξεκινά ανεπαίσθητα, με κενά μνήμης, όπως το να ξεχνάμε ονόματα ή να βάζουμε αντικείμενα σε λάθος μέρος. Αυτά τα πρώιμα συμπτώματα ταξινομούνται ως ήπια γνωστική εξασθένηση (MCI), μια πάθηση που επηρεάζει το 10% έως 20% των ενηλίκων άνω των 65 ετών και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ.
Με την απουσία θεραπείας για τη νόσο Αλτσχάιμερ και με περιορισμένες φαρμακευτικές επιλογές, οι επιστήμονες διερευνούν πώς οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής βοηθούν στη διατήρηση της γνωστικής υγείας. Μια ερευνητική ομάδα στο Κρατικό Πανεπιστήμιο της Campinas στη Βραζιλία διερεύνησε πρόσφατα εάν η προπόνηση με βάρη βοηθά στην προστασία του εγκεφάλου από τη δομική παρακμή που παρατηρείται σε άτομα με MCI, και τα ευρήματά τους ήταν πολλά υποσχόμενα.
Η προπόνηση με βάρη επιβραδύνει τη γήρανση του εγκεφάλου και προστατεύει από τη νόσο Αλτσχάιμερ
Η σχετική μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό GeroScience τον Ιανουάριο του 2025, επικεντρώθηκε στο κατά πόσον η προπόνηση με βάρη αποτρέπει τη συρρίκνωση του εγκεφάλου και την απώλεια μνήμης πριν εμφανιστεί η πλήρης άνοια. Στη μελέτη συμμετείχαν 44 ηλικιωμένοι ενήλικες με ήπια γνωστική εξασθένηση, οι οποίοι τυχαία τοποθετήθηκαν είτε σε εποπτευόμενη προπόνηση αντίστασης δύο φορές την εβδομάδα είτε σε μια ομάδα ελέγχου που δεν ασκούνταν. Οι συνεδρίες άσκησης διήρκεσαν έξι μήνες και χρησιμοποιήθηκαν βάρη μέτριας έως υψηλής έντασης με προοδευτική φόρτιση.
– Η άσκηση διατήρησε τις περιοχές του εγκεφάλου που είναι πιο ευάλωτες στη νόσο Αλτσχάιμερ: Οι ερευνητές επικεντρώθηκαν σε δύο περιοχές του εγκεφάλου που συχνά καταστρέφονται στα πρώιμα στάδια της νόσου Αλτσχάιμερ, τον ιππόκαμπο, ο οποίος είναι το κλειδί για τον σχηματισμό νέων αναμνήσεων, και τον προσφηνοειδή χιτώνα, ο οποίος παίζει ρόλο στην προσοχή, την οπτική επεξεργασία και την αίσθηση του εαυτού.
Μετά από έξι μήνες, η ομάδα που ασκήθηκε δεν είδε απώλεια όγκου στη δεξιά πλευρά καμίας από τις δύο περιοχές, σε αντίθεση με την ομάδα ελέγχου, η οποία παρουσίασε σημαντική συρρίκνωση και στις δύο. Αυτό υποδηλώνει ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στη φυσική διατήρηση του εγκεφαλικού ιστού στις περιοχές που είναι πιο ευάλωτες στη νόσο Αλτσχάιμερ.
– Η υγεία της λευκής ουσίας και των νευρικών ινών βελτιώθηκε επίσης: Πέρα από τη διατήρηση του όγκου του εγκεφάλου, η προπόνηση με βάρη βελτίωσε επίσης την ποιότητα της λευκής ουσίας του εγκεφάλου, η οποία χρησιμεύει ως δίκτυο επικοινωνίας μεταξύ διαφορετικών περιοχών του. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης αύξηση στην κλασματική ανισοτροπία, έναν δείκτη υγιέστερων, πιο οργανωμένων νευρικών ινών, στην ομάδα προπόνησης. Αντίθετα, η ομάδα ελέγχου είδε μείωση στον ίδιο δείκτη, ο οποίος είχε μια σταθερή μείωση. Η ομάδα προπόνησης είδε επίσης μείωση στην αξονική διάχυση, η οποία υποδηλώνει λιγότερη βλάβη κατά μήκος των νευρικών ινών, ενώ η λευκή ουσία της ομάδας ελέγχου υποβαθμίστηκε.
– Μερικοί συμμετέχοντες βελτιώθηκαν αρκετά ώστε να μην πληρούν πλέον τις προϋποθέσεις της γνωστικής εξασθένησης: Οι συμμετέχοντες στην ομάδα προπόνησης αντίστασης σημείωσαν υψηλότερη βαθμολογία σε τεστ λεκτικής επεισοδιακής μνήμης, δηλαδή στην ικανότητα ανάκλησης λέξεων ή ιστοριών από πρόσφατες συνομιλίες ή γεγονότα. Αξιοσημείωτο είναι ότι μέχρι το τέλος της μελέτης, πέντε από τους 22 συμμετέχοντες στην ομάδα άσκησης είχαν βελτιωθεί τόσο πολύ που δεν πληρούσαν πλέον τα κλινικά κριτήρια της ήπιας γνωστικής εξασθένησης. Εν τω μεταξύ, η μνήμη μειώθηκε περαιτέρω στην ομάδα που δεν ασκούνταν.
– Η μακροχρόνια προπόνηση αντίστασης θα μπορούσε να προσφέρει πιο δραματικές βελτιώσεις: Αν και η μελέτη διήρκεσε μόλις έξι μήνες, οι ερευνητές πιστεύουν ότι η μακροπρόθεσμη προπόνηση δύναμης θα μπορούσε να αποφέρει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη, αντιστρέφοντας την πρώιμη γνωστική παρακμή αντί να την επιβραδύνει απλώς. Η Isadora Ribeiro, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, σημείωσε: «Όλα τα άτομα στην ομάδα bodybuilding έδειξαν βελτιώσεις στη μνήμη και την ανατομία του εγκεφάλου… Αυτό μας οδηγεί να φανταστούμε ότι οι μεγαλύτερες προπονήσεις, διάρκειας τριών ετών, για παράδειγμα, θα μπορούσαν να αντιστρέψουν αυτή τη διάγνωση ή να καθυστερήσουν οποιαδήποτε εξέλιξη της άνοιας. Είναι σίγουρα κάτι για το οποίο πρέπει να είμαστε αισιόδοξοι και κάτι που πρέπει να μελετηθεί στο μέλλον».
– Η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει μειώνοντας τη φλεγμονή και ενισχύοντας τις πρωτεΐνες που επουλώνουν τον εγκέφαλο: Αυτά τα ευρήματα υποδεικνύουν δύο πιθανούς λόγους για τους οποίους βοήθησε η προπόνηση αντίστασης. Πρώτον, διεγείρει την απελευθέρωση μορίων που προστατεύουν τον εγκέφαλο, όπως ο νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) και η ιρισίνη, τα οποία υποστηρίζουν την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των νεύρων.
Δεύτερον, μειώνει τη συνολική φλεγμονή στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, η οποία είναι γνωστό ότι επιταχύνει τη γνωστική παρακμή. Τα υψηλά επίπεδα φλεγμονής συνδέονται με τη συσσώρευση μη φυσιολογικών πρωτεϊνών που βλάπτουν τους νευρώνες, ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της νόσου Αλτσχάιμερ. Η άσκηση λειτουργεί μετατοπίζοντας την ανοσολογική απόκριση προς αντιφλεγμονώδη σήματα, δίνοντας στον εγκέφαλο καλύτερες πιθανότητες να θεραπευτεί και να προσαρμοστεί.
– Η άσκηση αντίστασης είναι μια παρέμβαση χαμηλού κόστους με υψηλό αντίκτυπο: Ο Δρ. Marcio Balthazar, ένας από τους επικεφαλής ερευνητές της μελέτης, τόνισε: «Για παράδειγμα, τα νέα αντι-αμυλοειδή φάρμακα που έχουν εγκριθεί στις Ηνωμένες Πολιτείες και ενδείκνυνται για τη θεραπεία της άνοιας και για άτομα με ήπια γνωστική εξασθένηση, κοστίζουν περίπου 30.000 δολάρια ΗΠΑ ετησίως. Αυτό είναι ένα πολύ υψηλό κόστος. Αυτά τα μη φαρμακολογικά μέτρα, όπως έχουμε δείξει ότι συμβαίνει με την προπόνηση με βάρη, είναι αποτελεσματικά, όχι μόνο στην πρόληψη της άνοιας αλλά και στη βελτίωση της ήπιας γνωστικής εξασθένησης».
Γιατί η άσκηση πρέπει να αποτελεί μέρος κάθε σχεδίου υγείας του εγκεφάλου
Πέρα από την προπόνηση με βάρη, ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Aging Research ανέλυσε ευρήματα από πολλαπλές μετα-αναλύσεις για να προσδιορίσει πώς διάφορες μορφές σωματικής δραστηριότητας επηρεάζουν τη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες που δεν έχουν ακόμη γνωστική εξασθένηση.
– Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ: Η έρευνα έδειξε ότι τα άτομα που ασκούνταν είχαν έως και 45% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν Αλτσχάιμερ και είχαν συνολικά 28% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας. Ωφελήθηκαν ακόμα και όσοι είχαν ήπια προβλήματα μνήμης.
Τα ισχυρότερα αποτελέσματα προήλθαν από την αερόβια προπόνηση, την προπόνηση αντίστασης ή έναν συνδυασμό των δύο. Ασκήσεις όπως το Τάι Τσι και η γιόγκα βρέθηκαν επίσης αποτελεσματικές, ειδικά στην ενίσχυση της εκτελεστικής λειτουργίας, της προσοχής και της ταχύτητας επεξεργασίας του εγκαφάλου.
– Η άσκηση ενεργοποιεί τέσσερις ισχυρές προστατευτικές οδούς του εγκεφάλου: Η ανασκόπηση επισημαίνει τέσσερις βασικούς βιολογικούς μηχανισμούς που εξηγούν πώς η άσκηση προστατεύει τον εγκέφαλο. Πρώτον, αυξάνει τα επίπεδα παραγόντων ανάπτυξης όπως ο BDNF και ο ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας 1 (IGF-1), οι οποίοι βοηθούν τα εγκεφαλικά κύτταρα να αναπτύσσονται, να επιδιορθώνονται και να επικοινωνούν πιο αποτελεσματικά.
Η άσκηση βοηθά επίσης στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος μειώνοντας τη χρόνια φλεγμονή, η οποία συμβάλλει στη γνωστική παρακμή. Επιπλέον, βελτιώνει τη ροή του αίματος και την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο, ενισχύοντας την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Τέλος, βοηθά στη σταθεροποίηση του συστήματος στρες του σώματος, ιδιαίτερα του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), ο οποίος γίνεται υπερδραστήριος με την ηλικία και βλάπτει τον εγκεφαλικό ιστό.
– Διαφορετικές ασκήσεις ωφελούν τα βιολογικά σας συστήματα με μοναδικούς τρόπους: Η αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα ή η ποδηλασία, είναι πιο πιθανό να αυξήσει τα επίπεδα BDNF, ειδικά σε ηλικιωμένους άνω των 65 ετών. Αντίθετα, η προπόνηση αντίστασης έχει ισχυρότερη επίδραση στον IGF-1. Είναι ενδιαφέρον ότι, όσο πιο περίπλοκη είναι η κίνηση, όπως ο χορός ή το Tai chi, τόσο ισχυρότερες είναι οι βελτιώσεις στην ευελιξία του εγκεφάλου και στις multitasking δεξιότητες.
– Η άσκηση μειώνει τη φλεγμονή, έναν σημαντικό παράγοντα γήρανσης του εγκεφάλου: Η φλεγμονή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη γήρανση του εγκεφάλου και η άσκηση την καταπολεμά άμεσα. Σε μια ανασκόπηση 13 δοκιμών, οι ηλικιωμένοι ενήλικες που ασκούνταν εμφάνισαν σημαντικές μειώσεις στην ιντερλευκίνη-6 (IL-6) και τον παράγοντα νέκρωσης όγκων άλφα (TNF-άλφα), δύο δείκτες φλεγμονής που συνδέονται με την απώλεια μνήμης.
Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης ότι όσοι είχαν μικρότερη φλεγμονή είχαν μεγαλύτερους όγκους ιππόκαμπου και καλύτερη απόδοση σε τεστ προσοχής και μνήμης. Πιστεύεται ότι οι μυϊκές συσπάσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης απελευθερώνουν αντιφλεγμονώδη μόρια που βοηθούν στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από βλάβες.
– Γνωστικά οφέλη εμφανίζονται ακόμη και χωρίς βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση: Ενώ η υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων είναι σαφώς σημαντική, δεν συνδέονται όλα τα οφέλη του εγκεφάλου από την άσκηση με βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι ακόμη και όταν η αερόβια ικανότητα δεν βελτιώθηκε, η γνωστική λειτουργία εξακολουθούσε να βελτιώνεται.
Σε μια δοκιμή, οι ηλικιωμένοι ενήλικες που ασκούνταν για 12 εβδομάδες είχαν αυξημένη ροή αίματος στις περιοχές λήψης αποφάσεων του εγκεφάλου και είχαν καλύτερη απόδοση σε ασκήσεις μνήμης, παρά την έλλειψη αλλαγής στη σωματική αντοχή. Αυτό υποδηλώνει ότι η άσκηση επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου μέσω πολλαπλών οδών, όχι μόνο κάνοντας την καρδιά να χτυπάει.
– Ασκήσεις νου-σώματος, όπως η γιόγκα, βελτιώνουν τη ρύθμιση του στρες και τη μνήμη: Η ανασκόπηση της μελέτης τόνισε τη σημασία της μείωσης του στρες. Καθώς μεγαλώνουμε, η ικανότητά μας να ανακάμπτουμε από το στρες εξασθενεί και τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης συνδέονται με ταχύτερη γνωστική παρακμή. Η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση της αντίδρασης του σώματος στο στρες και ακόμη και αποκαθιστά την ισορροπία στο νευρικό σύστημα.
Η γιόγκα και το Τάι Τσι, για παράδειγμα, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την κορτιζόλη και το άγχος, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τη νοητική διαύγεια. Σε μια μελέτη, ένα οκτάμηνο πρόγραμμα γιόγκα όχι μόνο μείωσε την κορτιζόλη, αλλά βελτίωσε άμεσα τις βαθμολογίες σε τεστ μνήμης και λήψης αποφάσεων. Αυτό υπογραμμίζει τον ρόλο της άσκησης νου-σώματος στην υποστήριξη της συναισθηματικής και γνωστικής ανθεκτικότητας.
Το ιδανικό της προπόνησης ενδυνάμωσης
Λάβετε υπόψη ότι το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο, ειδικά όταν πρόκειται για την άρση βαρών. Ενώ η άσκηση αντίστασης είναι ένα κρίσιμο εργαλείο για την προστασία της υγείας των μυών, των οστών και του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνουμε, πρόσφατα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η υπερβολή μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τη διάρκεια ζωής σας.
– Τα οφέλη μακροζωίας κορυφώνονται στα 40 έως 60 λεπτά άρσης βαρών την εβδομάδα: Στη συνέντευξή μου με τον καρδιολόγο James O’Keefe, συζητήσαμε για τα ευρήματα από την έρευνά του, όπου παρατήρησε ότι η έντονη άσκηση έχει αντίθετα αποτελέσματα, ειδικά όταν γίνεται σε μεγάλη διάρκεια. Όπως φάνηκε, η προπόνηση δύναμης έχει μια απόκριση δόσης σε σχήμα J με θνησιμότητα από κάθε αιτία. Τα οφέλη της μεγιστοποιούνται στα περίπου 40 έως 60 λεπτά την εβδομάδα. Πέρα από αυτό, τα οφέλη σταθεροποιούνται και τελικά αντιστρέφονται.
– Πώς η υπερβολική άσκηση μειώνει τη διάρκεια ζωής σας: Η παρατεταμένη έντονη σωματική δραστηριότητα ασκεί χρόνια πίεση στο σώμα, οδηγώντας σε προβλήματα όπως ο τραυματισμός από καρδιακή υπερχρήση και ο αυξημένος κίνδυνος μυοσκελετικών τραυματισμών. Η υπερβολική προπόνηση επηρεάζει επίσης την ανάρρωση, προκαλώντας κόπωση, μειωμένη απόδοση και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.
– Η προπόνηση άνω των δύο ωρών την εβδομάδα αναιρεί το πλεονέκτημα: Όταν κάνετε προπόνηση δύναμης για συνολικά 130 έως 140 λεπτά την εβδομάδα, τα οφέλη που αφορούν την μακροζωία της άσκησης φτάνουν στο σημείο εκείνο που είναι σαν να μην ασκείστε καθόλου. Με λίγα λόγια, αν προπονείστε για τρεις έως τέσσερις ώρες την εβδομάδα, η μακροπρόθεσμη επιβίωσή σας είναι χειρότερη από ό,τι σε άτομα που δεν κάνουν καθόλου προπόνηση ενδυνάμωσης.
– Η υπερβολική ανύψωση βάρους σας αφήνει σε χειρότερη θέση από εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή: Και πάλι, όταν κάνετε έντονη άσκηση σε υπερβολικό βαθμό, είστε ακόμα σε καλύτερη θέση από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Αλλά για κάποιο (ακόμα απροσδιόριστο) λόγο, η υπερβολική προπόνηση ενδυνάμωσης σας βάζει σε χειρότερη θέση.
– Στοχεύστε σε άσκηση 20 λεπτών, δύο φορές την εβδομάδα, όχι περισσότερο: Το μάθημα εδώ είναι να διατηρείτε την προπόνηση ενδυνάμωσης σε 20 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες ή σε 40 λεπτά, μία φορά την εβδομάδα. Επιπλέον, να αποτελεί απλά μία πρόσθετη άσκηση στο συνολικό πρόγραμμα άσκησής σας, μην επικεντρώνετε όλες τις συνεδρίες άσκησής σας γύρω από αυτό. Η άσκηση μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα, σας δίνει πολύ μεγαλύτερα οφέλη.
– Ακόμα και οι σύντομες εβδομαδιαίες συνεδρίες προστατεύουν από τη γήρανση: Είναι ενδιαφέρον ότι αυτή η μέτρια ποσότητα προπόνησης ενδυνάμωσης ευθυγραμμίζεται με τα ευρήματα της μελέτης του Πανεπιστημίου Brigham Young η οποία έδειξε ότι ακόμη και μικρές δόσεις προπόνησης αντίστασης, περίπου 10 έως 50 λεπτά εβδομαδιαίως, έχουν ως αποτέλεσμα μετρήσιμα οφέλη στο μήκος των τελομερών, επιβραδύνοντας τη βιολογική γήρανση χωρίς τους κινδύνους που σχετίζονται με την υπερβολική προπόνηση.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQs) σχετικά με την Προπόνηση με Βάρη και τη Νόσο Αλτσχάιμερ
Ε: Βοηθά η προπόνηση με βάρη στην πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ;
Α: Ναι. Η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο GeroScience έδειξε ότι μόλις έξι μήνες προπόνησης με βάρη, δύο φορές την εβδομάδα, διατήρησαν κρίσιμες περιοχές του εγκεφάλου, όπως ο ιππόκαμπος και ο προσφηνοειδής πόρος, σε ηλικιωμένους ενήλικες, με ήπια γνωστική εξασθένηση (MCI). Αυτές οι περιοχές συνήθως συρρικνώνονται νωρίς στη νόσο Αλτσχάιμερ και η ομάδα άσκησης δεν παρουσίασε απώλεια όγκου, σε αντίθεση με την ομάδα ελέγχου που δεν ασκήθηκε.
Ε: Πώς προστατεύει η άσκηση τον εγκέφαλο σε βιολογικό επίπεδο;
Α: Η άσκηση ενεργοποιεί διάφορες προστατευτικές οδούς:
– Ενισχύει τον νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) και τον IGF-1, που βοηθούν τα εγκεφαλικά κύτταρα να αναπτυχθούν και να επιδιορθωθούν.
– Μειώνει τη χρόνια φλεγμονή, μια σημαντική αιτία της γνωστικής παρακμής.
– Βελτιώνει τη ροή του αίματος και την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο.
– Ρυθμίζει τον άξονα HPA, μειώνοντας τις ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη.
Ε: Ποια άλλα οφέλη για τον εγκέφαλο προσφέρει η προπόνηση ενδυνάμωσης εκτός από την προστασία της μνήμης;
Α: Εκτός από τη διατήρηση του όγκου του εγκεφάλου, η προπόνηση αντίστασης βελτιώνει την ακεραιότητα της λευκής ουσίας, υποστηρίζει την υγεία των νευρικών ινών και ενισχύει την λεκτική επεισοδιακή μνήμη. Στη βραζιλιάνικη μελέτη, πέντε από τους 22 συμμετέχοντες στην ομάδα προπόνησης βελτιώθηκαν τόσο πολύ που δεν πληρούσαν πλέον τα κλινικά κριτήρια για MCI.
Ε: Πόση προπόνηση ενδυνάμωσης είναι αρκετή για να δούμε οφέλη για τον εγκέφαλο και τη μακροζωία;
Α: Το ιδανικό φαίνεται να είναι 20 έως 40 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα ή 40 έως 60 λεπτά συνολικά την εβδομάδα. Έρευνα με επικεφαλής τον καρδιολόγο Dr. James O’Keefe διαπίστωσε ότι αυτό το επίπεδο προπόνησης μεγιστοποιεί τα οφέλη για τη μακροζωία. Η υπέρβαση των 130 έως 140 λεπτών την εβδομάδα στην πραγματικότητα αντιστρέφει αυτά τα κέρδη, αυξάνοντας τη φλεγμονή, τον κίνδυνο τραυματισμού και το στρες στο σώμα.
Ε: Είναι οι ελαφρύτερες ασκήσεις όπως η γιόγκα ή το Τάι τσι επίσης αποτελεσματικές για την υγεία του εγκεφάλου;
Α: Ναι. Οι ασκήσεις νου-σώματος όπως η γιόγκα και το Τάι τσι μειώνουν την κορτιζόλη και το άγχος, βελτιώνουν τη διαύγεια του μυαλού και ενισχύουν την εκτελεστική λειτουργία. Μία μελέτη έδειξε ότι η γιόγκα όχι μόνο μείωσε την κορτιζόλη, αλλά βελτίωσε επίσης τη λήψη αποφάσεων και την απόδοση σε τεστ μνήμης, αποδεικνύοντας πώς η απαλή κίνηση υποστηρίζει τη συναισθηματική και γνωστική ανθεκτικότητα.
